5 советов по предотвращению боли в коленях

Качая бицепс, вам может казаться, что отдельный сустав сгибается одной мышцей, но это не так. В ноге действует большое число мышц, разгибающих коленный сустав. Один тип мышц обеспечивает силовую работу, например, прямые бедренные мышцы, другие же отвечают за стабильность при циклических нагрузках, например, медиальная широкая мышца бедра. Если одна из мышц устает, ослабевает или по другим причинам выключается из работы, другие мышцы берут на себя ее «обязанности». Такая универсальность помогает стабильно поддерживать функции опорно-двигательного аппарата.

Проблема заключается в том, что схема с заменой мышц может быть неоптимальной, и при нагрузке 5400 оборотов педалей в час эта неоптимальность приводит к неврологическому перепрограммированию работы мышц, нарушению естественного баланса между мышцами, и, в конечном счете, к травме.

Например, слабость средней ягодичной мышцы (мышца, обеспечивающая стабильность при упражнениях на одной ноге) приводит к изгибу подвздошно-большеберцового тракта. Со временем такой изгиб становится сильнее и приводит к сдвигу коленной чашечки, вызывая тенденит.

 «Слишком сильные четырехглавые мышцы могут привести к болезненному синдрому, при котором ваша коленная чашечка смещается в сторону бедра» - говорит массажист-терапевт Ник Кован, который работал в команде Про-Тура Garmin.

Дисбаланс в работе мышц является причиной большинства травм в велоспорте. Три основные причины дисбаланса: слабость мышц, перенапряжение, неправильная посадка или техника. Удивительно, но все начинается с нестабильности положения и работы бедер. Именно четырехглавые мышцы бедер и средние ягодичные мышцы – самые главные виновники возникновения болей в коленях.

Чтобы поддерживать колени здоровыми и счастливыми, следуйте этим пяти советам.

Плохая посадка на велосипеде искажает баланс мышц и увеличивает напряжение в суставах. Первое, что вам нужно сделать для продления полной работоспособности ваших коленей, это пройти процедуру Bike-Fit у сертифицированных специалистов. Научно обоснованные методики определения правильной посадки помогут вашим коленям работать в оптимальном режиме без лишних перегрузок. Согласно мнению специалиста по биомеханике Charles Van Atta из центра спортивной медицины Boulder, главная задача – найти нейтральную позицию для коленей. Его исследования показали, что неправильные движения коленей часто обусловлены плохим положением ступней на педалях и слабыми мышцами ягодиц.

Поход в тренажерный зал и усиленная работа с большими весами не обязательно поможет вам решить проблемы дисбаланса мышц. В некоторых случаях такие тренировки усиливают как раз те мышцы, которые уже неправильно работают. Функциональные тренировки, направленные на активацию, стабилизацию и снятие напряжения с мышц более важны для предотвращения велотравм. Мы рекомендуем атлетам посвящать от 10 до 20% времени тренировок растяжкам, разогреву и тренировке на стабильность мышц.

Ник Кован говорит, что упражнения с валиком из пены отлично помогают сохранить здоровье коленей. «Я советую клиентам делать упражнения с валиком на все – ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые и икроножные мышцы. Эти упражнения помогают снять напряжения с коленного сустава, а также с мышц, которые связаны с коленным суставом».

«Я настойчиво рекомендую людям греть свои ноги» - говорит Кован. «При температуре воздуха ниже 15 градусов я советую надевать утеплители ног. При температуре от 15 до 20 градусов - наколенники». 

Увеличивайте интенсивность и объем тренировок в начале сезона плавно, старайтесь крутить с более высоким каденсом. Вкручивание на кардане может сильно перегрузить колени.